Автор: И могут ли они навредить.
Почему считается, что тренировки натощак помогают похудеть
Популярность «голодные» тренировки приобрели благодаря книге «Тело для жизни» Билла Филлипса и Майкла Д’Орса. В ней сказано, что 20‑минутные интенсивные аэробные упражнения натощак помогут достичь видимых результатов. По мнению авторов, всё дело тут в гликогене — хранителе запасов энергии. Его источником является глюкоза, которая образуется из углеводов. И именно цепочки глюкозы создают молекулы гликогена.
Еда и двигательная активность напрямую влияют на количество этого вещества в организме. Уровень гликогена утром, до приёма пищи, достаточно низкий, а потому считается, что в качестве источника энергии во время занятий будет использоваться накопленный жир.
Книга была выпущена в 2002 году, и теория о тренировках на голодный желудок не имела никаких доказательств. Только в 2013‑м были опубликованы результаты исследования учёных из Великобритании.
Они обнаружили, что у активных мужчин процент сжигания жира натощак был выше, чем после завтрака. А ещё испытуемые не потребляли дополнительных калорий и не ощущали повышенного аппетита в течение дня. Но учёные отметили, что это краткосрочное исследование и делать выводы о долгосрочных результатах пока не стоит.
Действительно, занятия натощак могут быть результативными. И всё же такой способ жиросжигания имеет ряд недостатков и не может стать универсальным средством для всех желающих избавиться от лишних килограммов.
Есть ли у физических нагрузок натощак реальные преимущества
Физические нагрузки для уменьшения жировых отложений стали предметом исследования Брэда Шенфельда, опубликованного в 2011 году. В статье приведены результаты эксперимента, во время которого участники по 2 часа занимались с различной интенсивностью на велосипедах. Всего было проведено четыре испытания: в двух они перед тренировкой принимали углеводную пищу с высоким гликемическим индексом, в двух других голодали в течение 12–14 часов перед занятием и в процессе.
Эксперимент показал, что во время тренировок средней интенсивности окисление жиров было одинаковым — вне зависимости от того, ели испытуемые или нет.
Также в 2014 году были представлены результаты ещё одного исследования, где испытуемыми стали женщины. За основу была взята всё та же теория Билла Филлипса и Майкла Д’Орса — якобы аэробные упражнения после ночного голодания ускоряют процесс жиросжигания.
20 женщин разделили на две группы. Все участницы придерживались гипокалорийной диеты. Кроме того, при равном объёме упражнений одни тренировались натощак, а другие принимали пищу перед тренировками. Но несмотря на это снижение веса в итоге наблюдалось в обеих группах.
А значит, при соблюдении разумной диеты в сочетании с физическими нагрузками будет неважно, выполняете вы упражнения до или после еды. Главное в этом вопросе — опираться на самочувствие.
Есть ли вред от упражнений на голодный желудок
На тренировку нужно смотреть с точки зрения здоровья, ведь это серьёзный стресс для организма. Поэтому ориентироваться стоит только на своё состояние. Если есть слабость, головокружение, снижение производительности, то следует прекратить занятие, ведь его эффективность будет минимальной.
Кроме того, спустя время тренировки на голодный желудок перестанут показывать результаты: процесс жиросжигания замедлится из‑за утомления организма. Брэд Шенфельд в итогах своего исследования отмечает, что тем, кто тренируется для наращивания мышечной массы, лучше отказаться от физических упражнений натощак. Потому что в процесс включается белок, который перестаёт работать на рост мускулов и их восстановление.
Для сжигания жира же стоит использовать стратегию высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это чередование работы на максимальной интенсивности с периодами отдыха или спокойного движения. Такие тренировки приводят к большему расходу калорий и расщеплению жира. Правда, если заниматься при этом на голодный желудок, можно существенно снизить производительность.
Конкретный вред здоровью тренировки натощак нанести не могут. И если они никак не влияют на самочувствие, то других противопоказаний нет. Но перед занятиями лучше всё же проконсультироваться со специалистами. Ведь в погоне за желаемыми формами важно не навредить себе.
Обложка: ViDI Studio / Shutterstock
